Ha senso sollevare pesi a casa. Puoi fare qualsiasi esercizio che ti piace, a condizione che tu abbia manubri e una panca. Ottenere un allenamento cardio di qualità da casa, tuttavia, può richiedere un po’ di creatività. Non hai un’ellittica o un tapis roulant nel tuo garage. Anche allora, è bello avere delle alternative. È facile annoiarsi se faccio gli stessi esercizi settimana dopo settimana. Correre troppo a lungo su un tapis roulant può essere monotono. Il tuo corpo si adatterà al tuo ritmo, il che significa che avrai meno guadagni per tutto il duro lavoro che hai fatto. Cambia le cose con questi allenamenti cardio da casa! Potrebbero essere necessarie alcune attrezzature (principalmente manubri), ma ci sono opzioni che richiedono solo il tuo corpo.
Circuito Aereo
Equipaggiamento: il tuo corpo
Regole: ogni esercizio dovrebbe essere completato in 60 secondi. Non c’è tempo per riposarsi. Dopo aver completato ogni esercizio, fai una pausa di 60 secondi. Questo è 1 set.
Cerca di ottenere 3 set.
- Alpinisti : Partendo dalla posizione della plancia con il braccio dritto, portare rapidamente un ginocchio verso il petto e tornare alla posizione di partenza. Ripetere il processo con l’altra gamba. Alterna rapidamente le gambe avanti e indietro.
- Salti squat – Inizia in una posizione squat con le gambe leggermente più larghe delle spalle. Il più comodo possibile, piega le ginocchia e accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Esplodi e salta giù dal pavimento. Atterra delicatamente e ripeti.
- Salti laterali – Inizia con i piedi uniti e salta lateralmente (immagina di saltare su una scopa). Spostati da un lato all’altro il più velocemente possibile.
- Plank – Inizia in posizione di push-up, le braccia si raddrizzano, il core stretto e i fianchi puntati verso il pavimento. Mantieni la posizione per 60 sec.
- Burpee: Inizia in posizione eretta, accovacciati mettendo le mani sul pavimento e saltando in posizione di push-up. Fai flessioni. Fai un push up. Accovacciati in modo esplosivo e salta giù dal pavimento con le mani sopra la testa.
Stimolatore Del Metabolismo
Equipaggiamento: alcuni manubri, panca (o grande sedia/divano)
Regole: esegui ogni esercizio per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi. Questo è un set. Ridurre il tempo di riposo tra le serie di 5 secondi dopo ogni serie. Continua finché non ti riposi affatto sull’ultima serie (serie 7).
- Spinta dell’anca Posizionare la parte superiore della schiena sulla panca, con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi. Spremere il glutine e sollevare i fianchi finché non sono in linea retta con il corpo. Torna alla posizione di partenza, ripeti.
- Standard Pushup Voi ragazzi avete familiarità con questo!
- Calice Squat posizionare il manubrio davanti, i piedi divaricati dalle spalle. Spingi indietro i fianchi e accovacciati, torna alla posizione iniziale.
- Fila di manubri Tieni un paio di manubri e piega i fianchi e le ginocchia in modo che il tuo corpo sia parallelo al suolo. Piegare i gomiti per sollevare i manubri dai lati. Abbassare i pesi e ripetere.
- Walking Lunge – Partendo dalla posizione eretta, fai un grande passo in avanti con la gamba destra, piega il ginocchio (tieni il ginocchio sinistro dritto). Continua a fare un affondo in avanti con la gamba sinistra mentre attraversi la stanza.
- Oscillazione con manubri Puoi pensare a un’oscillazione con kettlebell, ma usa invece un manubrio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il manubrio in ciascuna mano davanti a te. Porta il manubrio tra le gambe e fai lo squat. Quindi, solleva il manubrio sulla spalla. Ripetere.
Brucia Grassi
Equipaggiamento: manubri
Regole: Gli esercizi sono accoppiati. Inizia facendo il primo esercizio per 20 secondi, quindi fai una pausa per 10 secondi. Esegui il secondo esercizio per 20 secondi e riposa per 10. Ripetere ogni paio per 4 min. Riposa 1-2 minuti tra le coppie.
- Standard Push-up + Squat (con o senza manubrio)
- Push-up standard + swing con manubri
- Fila di manubri + affondo a piedi
- Push-Press con manubri: inizia in posizione tozza, manubri in ogni mano. Mentre ti accovacci, premi i manubri sopra la testa. Tieni premuto per un secondo, quindi torna allo squat. Ripeti.) Ripeti.)
Salta Con La Corda
Equipaggiamento: corda per saltare
Regole: Esegui il salto indicato per 60 secondi. Riposa secondo necessità tra i salti. Riposa 2 min tra le serie. Questo esercizio è per le persone che sanno saltare la corda.
Imposta 1
- Salto in avanti: salta con entrambi i piedi, fai oscillare la corda in avanti (salto con la corda standard)
- Salta da un lato all’altro, entrambi i piedi insieme. Salta lateralmente mentre salti sopra la corda
- Salto all’indietro – Entrambi i piedi, oscillare la corda all’indietro
- Il salto con una gamba sola è lo stesso del salto in avanti, ma con una gamba sola
- Salto a gamba singola sinistra
Impostare 2
- Salto in avanti
- Salti alternati: gambe alternate, oscillazione della corda in avanti
- Salto a gamba singola sinistra
- Salto con una gamba sola a destra
- Salto all’indietro
Imposta 3
- Salto alternato
- Doppio salto: fai oscillare la corda due volte mentre sei in aria. x 30 sec
- Salto alternato
- Doppio salto- x 30 sec
Combinazione Superiore/inferiore
Equipaggiamento: manubri o niente
Regole: scegli un esercizio per la parte superiore e uno per la parte inferiore del corpo. Esegui 20 ripetizioni di una e poi 20 ripetizioni dell’altra. Quindi esegui 19 ripetizioni ciascuna delle precedenti, poi 18 e così via. Alla fine raggiungerai lo zero per ogni esercizio. Riposa solo se necessario. Spara per due round.
Esercizio per la parte superiore del corpo
Esercizio per la parte inferiore del corpo
- Squat a calice o a corpo libero
- Affondo alternato
- Altalena con manubri
Riduci I Tempi Di Riposo, Trasforma Qualsiasi Allenamento In Un Allenamento Cardio!
I periodi di riposo tra gli esercizi negli allenamenti che hai appena visto sono stati ridotti. Diminuire il riposo tra gli esercizi mantiene la frequenza cardiaca elevata, esattamente ciò che un allenamento cardio è destinato a fare. Ecco da dove viene la parte cardio (da cardiovascolare, cioè cuore). Puoi facilmente trasformare qualsiasi routine di allenamento con i pesi che stai facendo in un allenamento più cardio, dimezzando i tempi di riposo.
I tempi di riposo ridotti comporteranno un aumento delle calorie bruciate (durante e dopo gli allenamenti), un aumento della combustione dei grassi, un aumento del metabolismo, nonché un miglioramento della resistenza e del condizionamento complessivi.
Risorse: molte delle idee per i circuiti di cui sopra sono venute da circuiti che ho provato da Mens Health e Mens Fitness, con alcune modifiche che preferisco. Queste sono grandi risorse.
Prova questi allenamenti o inventa le tue combinazioni e fammi sapere come va con un commento. Buona fortuna!
