Guida Completa Per Principianti All’allenamento Con Un Misuratore Di Potenza
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Dalla loro introduzione alla fine degli anni ’80, i misuratori di potenza (PM) hanno rivoluzionato il modo in cui i ciclisti si allenano e corrono.
Gli approfondimenti acquisiti dal ciclismo con i dati del misuratore di potenza ti consentono di allenarti in modo mirato, aumentando la velocità e la specificità dei tuoi miglioramenti.
Da quando ha vinto il primo Tour de France di Greg LeMond, la tecnologia del misuratore di potenza è cambiata radicalmente. Oggi, la tecnologia wireless, l’eccellente precisione e affidabilità e il software di allenamento avanzato fanno sì che qualsiasi ciclista appassionato con un po’ di soldi in più possa allenarsi come un professionista.
Questo articolo è una guida dettagliata per migliorare le tue prestazioni pedalando con un misuratore di potenza. Discuteremo i diversi tipi di misuratori di potenza, test FTP, zone di potenza, parametri chiave e domande frequenti.
Vantaggi Del Ciclismo Con Un Misuratore Di Potenza
I dati e le informazioni che ottieni dall’allenamento del misuratore di potenza non hanno eguali. Non c’è altro modo per misurare lo sforzo o lo sforzo in modo accurato e coerente. Questa precisione può avvantaggiare il tuo allenamento in diversi modi, anche rispetto ad altri strumenti di allenamento come il monitoraggio della frequenza cardiaca (HRM) o le scale di sforzo percepito (RPE).
I Vantaggi Del Ciclismo Con I Dati Del Misuratore Di Potenza
L’allenamento con i dati del misuratore di potenza offre molti vantaggi rispetto all’allenamento basato sull’uso o sulla sensazione di un cardiofrequenzimetro. Descriveremo brevemente i vantaggi in questa sezione. Ognuno sarà trattato più in basso.
Pedalare con i dati del misuratore di potenza ti dà informazioni precise sullo sforzo che stai facendo, permettendoti di allenarti in modo più intelligente. | Immagine: trainerroad.com
- È possibile creare un programma di allenamento ciclistico strutturato utilizzando le zone di potenza. Ciò ti consente di concentrarti su aspetti specifici della tua forma fisica per raggiungere obiettivi diversi.
- Tieni traccia dei progressi in modo accurato e modifica la formazione di conseguenza.
- Migliora più velocemente.
- Quando guidi, sii paziente.
- I dati non sono soggetti a influenze esterne.
- Maggior recupero
Potenziale svantaggio dell’allenamento con i dati del misuratore di potenza
L’allenamento con i dati di alimentazione può causare ossessività o eccessiva dipendenza dalle sue informazioni e metriche.
È importante riconoscere che le prestazioni nelle aree non misurabili possono avere un impatto significativo sulle prestazioni complessive se sei un pilota competitivo. Concentrati su ciò che senti, non su ciò che dice il tuo PM.
Allenarsi Con Un Cardiofrequenzimetro Rispetto A Un Misuratore Di Potenza
La misurazione della potenza (watt) è il modo più accurato e coerente per monitorare le prestazioni nel tempo.
La misurazione della frequenza cardiaca è un ottimo strumento per l’allenamento, ma può essere molto variabile. Ad esempio, la temperatura, l’idratazione, l’orario dei pasti, il recupero e lo stress influiscono sulla frequenza cardiaca in un determinato giorno, rendendo più difficile identificare i miglioramenti delle prestazioni. Una seconda considerazione è che il battito cardiaco è leggermente più lento di . Tuttavia, l’uscita di potenza è istantanea, il che è fondamentale per monitorare gli sforzi brevi.
Sebbene i dati sulla frequenza cardiaca siano vitali per il ciclismo, non possono sostituire i dati di un misuratore di potenza nell’allenamento strutturato. | Immagine: wahoofitness.com
La coerenza dei dati PM, una volta che lo strumento è calibrato e funziona correttamente, lo rende il modo migliore per allenare zone specifiche, misurare l’efficacia dell’allenamento e apportare le modifiche appropriate quando necessario.
L’uso combinato di frequenza cardiaca e potenza fornisce un’immagine ancora più precisa del tuo allenamento. Naturalmente, l’HRM è imprecisa se presa isolatamente, ma se la frequenza cardiaca diminuisce da una settimana all’altra, rispetto a un’interruzione di corrente costante, ciò indica miglioramenti in forma fisica ed efficienza.
Allo stesso modo, se la tua frequenza cardiaca è notevolmente più alta del solito a una specifica potenza, potresti essere sovrallenamento o avere una malattia.
Cosa Misurano I Watt?
I watt sono una misura della potenza o dell’energia che spingi attraverso le pedivelle. I watt sono calcolati misurando coppia e cadenza. Se aumenti la cadenza o la coppia, aumenterà anche la tua potenza. Il risultato della registrazione dei watt per la durata di una corsa è una misura del lavoro totale svolto, una combinazione di potenza e tempo speso.
Watt per chilo
Molti ciclisti competitivi presteranno particolare attenzione ai loro watt per chilo (rapporto peso/potenza). Questo numero fornisce più informazioni sulle tue capacità rispetto ai soli watt. I migliori motociclisti possono raggiungere una potenza massima di 6,6 W/Kg in un’ora. Un dilettante competitivo, tuttavia, sarebbe in grado di sostenere solo 3-4W/Kg per un’ora.
Gli alpinisti sono i più colpiti da questa metrica, poiché hanno un maggiore vantaggio dall’essere più leggeri. Se un ciclista di 64 kg (64 kg) può trasportare 300 W per una salita di 30 minuti (4,7 Watt per chilo), un ciclista di 70 kg (70 kg) deve supportare 330 W, o il dieci percento, per mantenere la stessa velocità. Supponendo che l’aerodinamica sia uguale.
Tipi Di Misuratori Di Potenza Per Biciclette E Marche
Esistono cinque tipi di misuratori di potenza, ciascuno con pro e contro. Ogni tipo si installa in una posizione specifica sulla bici. Alcune aziende offrono opzioni per tutte e cinque le categorie, come il marchio Stages di misuratori di potenza.
Misuratore Di Potenza A Manovella
Il misuratore di potenza a manovella è il tipo più conveniente e il più facile da installare dei tre modelli basati su manovella. La pedivella ospita il misuratore di potenza, che viene solitamente utilizzato per il lato opposto al conducente.
Lo svantaggio dei PM a pedivella singola è che non tengono conto degli squilibri tra le gambe, poiché la maggior parte dei ciclisti non esercita esattamente la stessa pressione sulle gambe. Tuttavia, è possibile acquistare un PM a doppia pedivella come il misuratore di potenza Podiiiiium Pro 4iiii.
Ragno A Manovella
Il tipo più affidabile e preciso di PM è il ragno a manovella. Misurano la potenza di entrambe le gambe e non rischiano di essere danneggiati da un incidente. Tuttavia, sono il tipo più costoso e hanno una compatibilità limitata. I ragni di manovella sono una caratteristica comune di molti misuratori di potenza Quarq, in particolare per i gruppi SRAM.
Mandrino A Manovella
Il misuratore di potenza del mandrino a manovella è un altro design che misura la potenza da un lato e la raddoppia. Le manovelle sono alloggiate all’interno del movimento centrale. Ciò riduce il rischio che si danneggino in caso di incidente. Questi dispositivi sono moderatamente costosi e facili da installare su guarniture compatibili.
Mozzo Posteriore
Il PowerTap è il misuratore di potenza del mozzo posteriore prominente sul mercato. È conveniente, affidabile e preciso nel misurare il trasferimento di potenza alle ruote posteriori. Sfortunatamente, questo tipo di PM limita la tua capacità di scambiare le ruote posteriori.
Misuratore Di Potenza Del Pedale
I pedali del misuratore di potenza come il misuratore di potenza Garmin Vector 3 sono i più avanzati sul mercato e forniscono informazioni uniche come i dati sul tempo da seduti e in piedi, una mappa di dove si applica la potenza al pedale e le interruzioni di potenza della pedalata.
I misuratori di potenza del pedale raccolgono informazioni da entrambi i lati e si scambiano facilmente tra le bici. Gli svantaggi dei pedali del misuratore di potenza sono i prezzi più alti, la suscettibilità ai danni e il fatto che limitano la scelta delle tacchette.
Una Guida Per Principianti Al Ciclismo Con I Dati Del Misuratore Di Potenza
È essenziale calibrare il misuratore di potenza prima di poter modificare l’allenamento. Quindi, calibra le tue linee di base e crea un programma di allenamento. Quindi valuta le tue prestazioni e aggiorna regolarmente i tuoi dati.
Calibrare Un Misuratore Di Potenza Per Il Ciclismo
Il livellamento della potenza è un’altra impostazione che consigliamo. Per la lettura dei watt dell’auricolare, seleziona la potenza di tre secondi rispetto alla potenza effettiva. Questo ti darà la potenza media degli ultimi tre secondi. Noterai un salto nella lettura se stai utilizzando la potenza effettiva mentre guidi una bicicletta con un misuratore di potenza. Questo perché il misuratore di potenza misura la forza applicata a una parte particolare della pedalata.
Infine, puoi personalizzare i dati visualizzati dal tuo computer per bicicletta, come la potenza attuale (tre secondi di potenza), la potenza media totale e la potenza di picco. Una volta che il computer e il misuratore sono impostati a proprio piacimento, è ora di iniziare a raccogliere dati per vedere come funziona e le metriche più importanti.
Come Leggere I Dati Del Misuratore Di Potenza: Metriche Chiave Da Comprendere
Per i principianti, i dati del misuratore di potenza possono sembrare schiaccianti. I servizi software possono aiutarti ad analizzare e presentare i tuoi dati in modo facile da capire. Esempi di questi servizi includono:
- Picchi di formazione
- TrainerRoad
- Strava
Potenza normalizzata (NP).
NP è il modo più accurato per misurare la potenza che eserciti durante una corsa. Mentre la potenza media fornisce un semplice valore numerico dello sforzo speso, la potenza normalizzata è un adeguamento ponderato della media in base alla potenza che avresti potuto cavalcare senza sforzi di inerzia o aumento.
Fattore di intensità
Il fattore di intensità è semplicemente una misura di quanto sia stata intensa una corsa. IF può essere calcolato prendendo la potenza media di una corsa e dividendo quel numero per il tuo FTP. Ad esempio, se la tua corsa più recente avesse un NP di 200 W e il tuo FTP è 260 W, il tuo IF per la corsa sarebbe 0,77, un’intensità piuttosto elevata.
Per mantenere gli stessi livelli di intensità, il tuo FTP migliorerà e dovrai aumentare il tuo NP.
Training Stress Score (TSS), TrainingPeaks
Basato su NP, IF e tempo di guida, il tuo punteggio di stress durante l’allenamento misurerà quanto è stata stressante una corsa. Questa metrica ti assicurerà che non stai spingendo troppo o non ti stai prendendo troppo facilmente su un dato blocco di allenamento in modo che la tua forma fisica progredisca come pianificato.
TrainingPeaks calcola questo punteggio e fornisce grafici settimanali o mensili in modo da poter progredire nell’allenamento verso un obiettivo. Ad esempio, una corsa FTP di un’ora equivale a un TSS di 100.
Curva di potenza
Molti programmi software di formazione forniscono un grafico che mostra la potenza di picco per orari specifici. Questo può essere qualsiasi cosa, da un secondo all’intera corsa. Questo grafico fornisce informazioni preziose sulle tue prestazioni e mostra come le tue prestazioni sono migliorate nel tempo.
Uno specialista delle cronometro, ad esempio, si concentrerà sull’aumento della potenza di picco durante periodi di 30, 45 e 60 minuti. Al contrario, i velocisti dovrebbero preoccuparsi delle loro statistiche di potenza di picco di 10, 15 e 20 secondi. Conoscere questi numeri ti darà un’idea di come devi dirigere la tua formazione.
Carichi di addestramento acuti (ATL) e carichi di addestramento cronici (CTL).
Questi punteggi indicano come l’affaticamento si è sviluppato nell’arco di sette giorni (acuto) e un periodo più lungo di 42 giorni (cronico).
Equilibrio dello stress di allenamento (TSB).
In base alla tua conicità e ai blocchi di allenamento, questo numero indicherà il modulo in arrivo. I punteggi positivi indicano che ti sei preparato bene per la prossima gara o evento. TSB può essere calcolato sottraendo ATL e CTL.
Test: Esecuzione Di Un Test FTP E Configurazione Di Zone Di Alimentazione
Devi prima testare il tuo misuratore di potenza prima di poterlo usare. Conoscere queste linee di base ti consente di personalizzare la tua formazione e valutare i progressi in modo più accurato.
Il Dr. Andrew Coggan ha sviluppato il test della soglia di potenza funzionale (FTP) per misurare la forma fisica di un ciclista. FTP è la potenza massima teorica che puoi sostenere per un’ora.
Invece di eseguire un test FTP di 60 minuti, puoi calcolare il tuo FTP pedalando il più forte possibile per 20 minuti. FTP è considerato il 95% di quella lettura di potenza media.
Questo test va eseguito al meglio su una strada priva di traffico e incroci che non richiedono l’interruzione frequente della pedalata. Puoi anche fare un test FTP accurato su un allenamento indoor, utilizzando i servizi Zwift o TrainerRoad.
Inoltre, assicurati di essere specifico sul tipo di test che fai. Ad esempio, se sei uno scalatore che si sta allenando per una corsa in montagna, non eseguire il test FTP su strade pianeggianti. Riscaldati per almeno 15 minuti alla velocità della Zona 2 prima di iniziare.
Zone di potenza
Usando il tuo numero FTP, puoi identificare e impostare le zone di alimentazione per l’allenamento. Esistono diversi sistemi per le zone di alimentazione, che vanno da quattro a sette. Il sistema a sette zone , che è mostrato nell’immagine qui sotto ed è stato sviluppato dal Dr. Coggan, è il più popolare.
Il sistema a sette zone è l’approccio più comune all’utilizzo dei dati del misuratore di potenza per l’allenamento.
Ad esempio, se hai determinato che il tuo FTP è 260 W, la tua zona di ripristino sarebbe pari o inferiore a 143 W (55% di 260).
- Le corse con meno del 55% di FTP possono essere utilizzate per il recupero
- La maggior parte dell’allenamento che fa un atleta di resistenza. Mescolare la Zona 2 con intervalli di altre zone e riscaldarsi
- Esegui da 30 a 90 minuti nella zona del tempo per migliorare la resistenza muscolare
- Esegui due o tre intervalli da 10 a 15 minuti nella tua zona di soglia per mirare ai miglioramenti FTP
- Per aumentare il VO2 max, eseguire intervalli da tre a otto minuti nell’arco di 20-30 minuti.
- Allena la capacità anaerobica con intervalli da 30 a 120 secondi per 10-15 minuti di lavoro totale
- Per migliorare il tuo sprint, esegui cinque sprint di potenza massima su brevi distanze durante l’ultimo terzo della tua corsa. Gli sprint richiedono molto più tempo di recupero, quindi dovresti eseguirli solo una volta alla settimana.
Dopo aver stabilito le tue zone di potenza, puoi creare un piano di allenamento ciclistico personalizzato utilizzando un’app di ciclismo o manualmente.
Sii specifico
Se ti stai allenando per migliorare le tue prestazioni in un particolare evento o disciplina, è essenziale essere il più specifico possibile. Ciò significa allenarsi in zone che utilizzerai nei punti chiave dell’evento (sprint, lungo sforzo di arrampicata, arrivo in discesa incisivo). Allo stesso modo, dai la priorità alle corse sul terreno degli eventi (montuoso, collinare, pianeggiante).
I ciclisti dovrebbero trascorrere dal 65 al 75% del loro tempo di allenamento nella Zona 2, costruendo una base aerobica. Questo non è solo importante per costruire una base, ma anche i velocisti dovrebbero esercitarsi nello sprint. Sforzati di incorporare le ripetizioni della Zona 7 nel tuo piano di allenamento settimanale. Allo stesso modo, se sei un cronometro, trascorri del tempo facendo lunghi sforzi in Zona 3 o intervalli di Zona 4 sulla tua bici da cronometro.
Registrazione E Valutazione Dei Tuoi Dati
Vorrai sfruttare al massimo i dati che hai acquistato per un misuratore di potenza. Assicurati di registrare le informazioni di ogni corsa in modo da poterle analizzare e utilizzare per adattare il tuo allenamento e migliorare le tue prestazioni. Dovresti anche aggiornare l’FTP e il peso corporeo nel tuo software di allenamento.
Confrontare i sentimenti quantitativi (soggettivi) con i dati qualitativi è un modo rapido per imparare e migliorare il proprio corpo. Subito dopo aver pedalato, prendi nota di come ti sei sentito durante la pedalata e di qualsiasi area in cui hai lottato o ti sei sentito meglio del solito.
Infine, monitora i punteggi del carico di allenamento acuto e cronico e l’equilibrio dello stress e regola i tuoi allenamenti di conseguenza.
Ritmo In Allenamento E Competizione
I misuratori di potenza possono essere un potente strumento per stimolare te stesso quando svolgi attività intense come una salita, un triathlon o un TT. Per aiutarti a migliorare il tuo ritmo, puoi contrassegnare le tue zone dopo aver completato un test FTP.
Computer da bicicletta Garmin Edge con misuratore di potenza, dati di allenamento e GPS Garmin Edge.
È meglio ascoltare il tuo corpo e seguire il ritmo. Potresti sentirti più forte in un particolare momento o giorno se fai troppo affidamento sui dati del tuo misuratore di potenza per stimolarti.
FAQ
I Misuratori Di Potenza Per Ciclisti Valgono L’investimento?
Sì, i misuratori di potenza per il ciclismo valgono la pena. I misuratori di potenza sono lo strumento di allenamento più coerente e preciso. Ti consentono di adattare i tuoi allenamenti verso un obiettivo specifico per migliorare più velocemente, tenere traccia dei progressi, identificare e affrontare i punti deboli, ritmo e recuperare meglio.
Quale Misuratore Di Potenza è Più Preciso?
Il misuratore di potenza più accurato è quello con misurazione su entrambi i lati. Gli esempi includono i dispositivi a ragno della pedivella, i misuratori della pedivella a doppio lato, i pedali del misuratore di potenza e i misuratori di potenza del mozzo. I misuratori di potenza a lato singolo possono essere meno precisi a causa di possibili squilibri di uscita delle gambe.
Cosa Fa Un Misuratore Di Potenza Per Il Ciclismo?
Il misuratore di potenza del ciclismo misura la potenza generata dalla tua bicicletta. Questa misurazione si basa su una combinazione di coppia e cadenza ed è presentata come watt. Questi dati vengono trasmessi in tempo reale al computer della bicicletta dal misuratore di potenza, che visualizza le metriche in tempo reale e le memorizza.
I Professionisti Usano Il Misuratore Di Potenza?
Sì, tutti i professionisti utilizzano i dati del misuratore di potenza. L’uso di un misuratore di potenza per dirigere l’allenamento è essenziale per essere competitivi nel ciclismo moderno. Poiché i margini di successo sono così piccoli, chi usa i propri dati per gareggiare e allenarsi in modo più intelligente spesso vince.
Un Misuratore Di Potenza Misura La Cadenza?
Sì, tutti i misuratori di potenza misurano la cadenza. Il dispositivo calcola la potenza erogata utilizzando coppia e cadenza. Quindi, moltiplicando coppia e cadenza, i misuratori di potenza possono misurare la potenza rappresentata in watt.
Come Si Legge Un Misuratore Di Potenza In Bicicletta?
È necessario collegare il ciclocomputer al misuratore di potenza tramite Bluetooth o ANT+ per poterlo leggere. Il dispositivo trasmette i dati di potenza che possono essere visualizzati sullo schermo del computer in tempo reale. Puoi anche impostare lo schermo con le metriche della tua corsa attuale.
Qual è Un Buon FTP Per Un Ciclista Principiante?
Un buon FTP per un ciclista principiante è di circa 1,5-2 W/Kg per una femmina e 2-2,5 W/Kg per un maschio. L’FTP viene calcolato in base al tuo peso. Questo perché la quantità di energia prodotta avrà un impatto sull’FTP. Dividi la tua potenza FTP in W/Kg per il tuo peso in chilogrammi (1Kg=10kg) per calcolare FTP.
Qual è Un Buon FTP Per Il Ciclismo Amatoriale?
Un FTP medio per i ciclisti amatoriali che gareggiano è di circa 3-4 W/Kg per gli uomini. L’FTP di una donna amatoriale sarebbe compreso tra 2,5 e 3,5 W/Kg. Gli atleti al vertice di queste gamme hanno abbastanza potenza per vincere la maggior parte delle gare amatoriali, ma farebbero fatica a tenere il passo nelle gare pro-continentali.
Qual è L’FTP Medio Per Un Ciclista Professionista?
I ciclisti professionisti hanno un FTP medio di circa 5,5 W/Kg. I ciclisti professionisti di livello mondiale che vincono regolarmente gare ai massimi livelli hanno un FTP medio di circa 6,2 W/Kg. FTP fino a 6,6 W/Kg sono comuni per i top rider, come Bradley Wiggins e Tadej Paogacar.
