Può essere frustrante fare esercizio regolarmente ma non vedere un cambiamento nel tuo peso. È possibile dimagrire salendo in bicicletta e pedalando. Ma per fare questo, devi ottimizzare la tua cadenza.
Qual è la migliore cadenza ciclistica per la perdita di grasso?
Un ritmo di pedalata con cadenza più alta è il modo migliore per perdere peso e aumentare il metabolismo. Ciò può essere ottenuto utilizzando una marcia più bassa e una resistenza minima. In questo modo potrai bruciare più grasso possibile.
In questo articolo, discuto qual è la migliore cadenza ciclistica per la perdita di peso e come puoi andare in bicicletta per eliminare quanto più grasso possibile dalla tua vita.
Cos’è La Cadenza Ciclistica?
Ma quando si tratta di ottimizzare la perdita di peso con l’aiuto del ciclismo, le persone spesso si chiedono: qual è la migliore cadenza ciclistica per la perdita di peso?
La misura della tua cadenza di pedalata è la velocità con cui pedali a una determinata velocità.
Fondamentalmente è la velocità con cui gira il tuo pedale, misurata da quanti giri al minuto (RPM) fai durante ogni minuto. È semplicemente il tempo in cui la ruota gira in un periodo di 60 secondi.
Anche se il ciclismo può spesso sembrare molto semplice, c’è molta tecnica in esso. La cadenza è spesso trascurata.
Ma non concentrarti sulla tua cadenza e una cattiva tecnica di pedalata può portarti a ridurre al minimo la tua efficienza e sprecare energia preziosa. La tua bici produrrà più potenza se hai una cadenza più alta.
Una cadenza di 60 giri/min è considerata lenta. Questa è la cadenza che usano i ciclisti quando pedalano in salita. D’altra parte, le cadenze comprese tra 80 e 100 sono considerate più elevate, che è la cadenza utilizzata per pedalare su terreni pianeggianti.
I ciclisti professionisti sono noti per la loro capacità di pedalare in modo coordinato e fluido.
Questa apparente facilità può essere attribuita alla loro dedizione al miglioramento dell’efficienza del ciclismo e al concentrarsi sulla cadenza corretta in ogni momento.
Quale Dovrebbe Essere La Tua Cadenza In Bicicletta?
Questa domanda dipende da tre fattori: la tua forma fisica cardiovascolare, l’esperienza con il ciclismo e il tipo di fibra muscolare.
Se sei un principiante o un ciclista occasionale, è possibile iniziare a pedalare a 60-80 giri/min. I ciclisti professionisti, invece, di solito pedalano a 80-100 giri/min.
Ciò è dovuto al fatto che pedalare a una cadenza più veloce, ad esempio 90 giri/min, può stressare maggiormente il sistema cardiovascolare e polmonare.
I ciclisti regolari sono più in forma e hanno una forza muscolare migliore rispetto ai ciclisti regolari. Questo è il motivo per cui possono mantenere il ritmo per periodi di tempo più lunghi senza sentirsi affaticati.
Simile all’esempio precedente, se i tuoi quadricipiti sono grandi e tendi ad aumentare rapidamente la massa muscolare in palestra, ti sentirai più a tuo agio a guidare a un ritmo più lento.
Poiché si pedala a una cadenza più lenta, ciò significa che i pedali verranno spinti più forte, il che può causare più stress a ginocchia, fianchi e cosce. Questo sarà più facile per quelli con muscoli più grandi.
Tuttavia, se sei magro e non guadagni massa muscolare facilmente, puoi aspettarti di sentirti più a tuo agio pedalando più velocemente a una cadenza più alta con meno forza per ogni colpo sul pedale.
Sebbene il tipo di fibra muscolare principale e la forma cardiovascolare di tutti siano diversi e la cadenza ideale sia molto variabile, dovresti puntare a una cadenza ciclistica di circa 80-100 RPM come obiettivo finale.
Questo perché una cadenza media di circa 80-100 RPM ti consente di produrre quantità elevate di potenza sostenibile senza perdere efficienza, cosa che tendono a fare a livelli di cadenza più elevati quando la fatica inizia a farsi sentire.
Nell’ambito di una ricerca di Scott F. et al, i ricercatori dell’Università del Queensland hanno fatto pedalare 14 ciclisti amatoriali con una potenza costante di 2,5 watt/kg e cadenze di 40, 60, 80 e 100 RPM seguiti da un cadenza di loro scelta.
Hanno misurato la loro energia, i muscoli che hanno usato e lo sforzo che hanno messo in ognuno di essi.
Come Misuri Il Tuo Cadetto?
Dopo aver discusso la tua cadenza ideale per il ciclismo, è naturale considerare come misurarla.
Come puoi sapere se il tuo ciclismo è a 60 RPM o 90?
Puoi misurare la tua cadenza contando quante volte sollevi le ginocchia durante una corsa, che richiede 30 secondi.
Questo dovrebbe essere fatto durante la guida su un terreno pianeggiante senza dossi o segnali stradali. Raddoppia il numero una volta che hai un conteggio e la tua cadenza verrà calcolata.
Ripeti questo processo altre due volte e calcola la loro media per ottenere un valore più accurato.
Alcune biciclette hanno anche sensori collegati alla pedivella che ti aiutano ad accertare la tua cadenza. Questi sensori danno una lettura molto più accurata della tua cadenza in tempo reale mentre guidi la tua bicicletta.
Per la perdita di grasso, una cadenza tra 80 e 100 giri/min con una marcia bassa è l’ideale.
Cadenza Dimagrante Per Il Ciclismo
Cadenza Più Alta, Marcia Bassa
Quando vai in bicicletta per ridurre il tuo peso, il tuo obiettivo principale è bruciare più grasso possibile per darti l’energia necessaria per continuare a pedalare. Questo alla fine ti aiuterà a ridurre il girovita.
Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate per fornire energia durante le fasi iniziali. Una volta esaurito lo spazio di archiviazione, il tuo corpo utilizza il grasso per fornire il carburante necessario.
Una cadenza compresa tra 90 e 110 RPM con una marcia bassa può essere considerata ad alto consumo calorico.
Questa cadenza ti consente di mantenere il tuo allenamento e bruciare la massima quantità di grasso senza stancarti troppo facilmente.
Secondo Healthfully.com, pedalare a una cadenza più alta farà anche battere il tuo cuore più velocemente. La tua cadenza dovrebbe aiutarti a raggiungere un intervallo di frequenza cardiaca target in cui il tuo corpo è in grado di bruciare il massimo delle calorie.
Dovrebbe essere compreso tra il 65 e l’85 percento della frequenza cardiaca massima.
Cadenza Bassa, Marcia Alta
Sebbene abbiamo stabilito che pedalare a una cadenza più alta con una bassa resistenza ti aiuterà a raggiungere i tuoi risultati di perdita di peso, ciò non significa che pedalare a una cadenza più bassa farà il contrario.
In effetti, pedalare a una cadenza più bassa ti aiuterà anche a perdere peso.
È più probabile che una cadenza bassa, intorno ai 40-60 RPM, sottoponga a uno stress maggiore le ginocchia e i fianchi.
Poiché stai usando una marcia più alta, dovrai usare più forza per spingere i pedali della tua bici, mettendo a dura prova i tuoi quadricipiti e il tuo sistema scheletrico.
Questo non solo renderà le ginocchia doloranti, provocando dolore, ma ti stancherà anche molto più facilmente, limitando di conseguenza la durata del tuo allenamento.
Una cadenza bassa e un’alta velocità di marcia bruceranno più energia, che a sua volta causerà più grasso. La stanchezza aumenterà più velocemente. Ciò significa che guiderai per una durata molto inferiore e, a lungo termine, finirai per perdere meno peso di quanto speravi.
Una cadenza più alta, invece, stressa il tuo sistema cardiovascolare e respiratorio più dei tuoi muscoli.
Il tuo sistema cardiovascolare è più stressato, quindi il tuo corpo può produrre energia attraverso la respirazione aerobica anziché anaerobica. Questo è evidente nei livelli di cadenza più bassi.
Ciò ti consente di pedalare più a lungo senza affaticare muscoli, legamenti e tendini.
Anche se una marcia più alta e una cadenza più bassa di circa 60-80 RPM aiuteranno anche a perdere peso, questo metterà più a dura prova le articolazioni
Come Migliorare La Tua Cadenza Ciclistica
Ci vuole tempo per migliorare la tua cadenza.
Dopo aver misurato la cadenza iniziale, possono essere necessarie settimane, anche mesi, prima di raggiungere la cadenza ciclistica ideale. Inizia con la tua solita cadenza bassa e procedi lentamente fino a una cadenza più alta che è più efficiente e può aiutarti a visualizzare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Il modo più semplice per migliorare la cadenza è aumentare una marcia durante la guida, ma cercare di mantenere la stessa velocità costante.
All’inizio, il tuo corpo si sentirà a disagio perché non si è adattato ad esso, ma alla fine ti ci abituerai.
Se di solito guidi a una cadenza bassa, il tuo corpo inizialmente si sentirà scoordinato mentre guidi a una cadenza alta finché non si adatta ad esso. Devi tenere gli occhi sulla strada e non tornare a una cadenza bassa.
Puoi migliorare la cadenza e la coordinazione neuromuscolare incorporando esercizi di ciclismo ad alta cadenza, allenamenti ed esercizi di mantenimento del corpo nella tua vita quotidiana.
Puoi migliorare l’efficienza della tua pedalata pedalando a cadenze più elevate. Ciò ridurrà lo spreco di energia. Questi esercizi possono aiutarti a migliorare la tua cadenza.
Drill 1 Spin Up
Pedala in salita fino alla cima di una salita. Dopo aver raggiunto la cima della salita, fai clic su una marcia che mette la tua cadenza intorno a 70-80 RPM e inizia a scendere.
Non cambiare marcia durante la discesa. Invece, lascia che la tua cadenza aumenti gradualmente fino a raggiungere il fondo della tua discesa.
Ripeti questo esercizio almeno cinque volte per rendere il tuo corpo più abituato a pedalare a una cadenza più alta.
Esegui 2 Intervalli Di Cadenza
Durante il tuo normale allenamento in bicicletta, passa a una marcia più facile rispetto a quella a cui guidi normalmente. Pedala a questa nuova cadenza per cinque minuti mantenendo la velocità prima di tornare alla cadenza abituale.
Questo esercizio può essere ripetuto più volte durante la corsa.
Pratica 3 Pedalate A Gamba Singola
Puoi usare una bicicletta indoor stazionaria a casa per aumentare la tua cadenza. Quando ti alleni sulla cyclette, libera una gamba in modo che solo uno dei tuoi piedi sia agganciato al pedale e passa a una marcia più facile rispetto a quella con cui guidi normalmente.
Pedala su questa marcia per circa 30-60 secondi. Ora ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Alla fine scoprirai che la tua pedalata diventa più facile con ogni esercizio successivo.
Le app per trainer intelligenti come Zwift e Rouvy possono anche aiutarti a monitorare meglio i tuoi progressi, suggerendoti anche i migliori esercizi su cui esercitarti per ridurre il tuo peso.
La Linea Di Fondo
Sebbene pedalare ad un ritmo più veloce sia il modo migliore per perdere peso, non è facile.
Se stai pedalando per la prima volta, è altamente probabile che ti ritroverai a pedalare a una cadenza bassa di circa 40-60 giri/min .
Non c’è niente di cui preoccuparsi. Presto sarai in grado di guidare la tua bicicletta ad alta cadenza e con una pratica regolare. Ciò ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Martin ha affrontato tutti i tipi di sentieri su una vasta gamma di biciclette sin da quando era giovane. Una volta ha attraversato in bicicletta la Francia e una volta è caduto in un canale su un ibrido. Sul nostro sito web scrive di tutto ciò che riguarda il ciclismo. Puoi saperne di più su di lui su bicycle2work.com/about-martin-williams/
